水溶性ビタミンについて

 

こんにちは！

大井町の丸山です！

今回は前回の続きのビタミンの中の水溶性ビタミンについて書いていこうと思います！

 

まず、水溶性ビタミンとは字の通り水に溶けやすい性質を持ち、体内に必要な分は吸収されますが、過剰分は尿中に含まれて排出されます。

そのため過剰摂取になることはありませんが、体内て蓄積されないため毎日摂取する必要があります。

 

種類としてはビタミンB群8種類とビタミンCの9種類になります。

 

水溶性ビタミンにはどのような働きがあるのか説明していきます！

 

ビタミンB群は似たような働きがあるものが多くあります。

まず、エネルギーの代謝をサポートする働きです。

これは食事から摂取された糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに返還する際の酵素の働きを助けることが出来ます。

 

特に糖質への働きが多いのはビタミンB1、ナイアシン、が挙げられます。

タンパク質への働きが多いのはビタミンB6、が挙げられます。

脂質への働きはビタミンB2、ナイアシン、が挙げられます。

他にも必要不可欠なものとしてビオチン、パントテン酸が挙げられます。

三大栄養素に働きかけられるものが多いですが、多く消費するものがあったりとビタミンによって使われる量が変わります。

バランスよく取ることが必要ですのでしっかり摂取していきましょう！

 

神経系の機能を正常に働きかけるビタミンがあり、ビタミンB1、ビタミンB12、ビタミンB6があります。

血液、血管系の働きを助けるビタミンとして正常な増血作用と動脈硬化の予防のサポートをする葉酸は赤血球の生成にも関与しています。また、ビタミンB12も必要でこの二つがないと正常な赤血球は作れません。

 

皮膚の炎症を抑える効果のあるビオチン。

ホルモンの合成やコエンザイムAの構成成分になるパントテン酸。

細胞の新生をサポートする葉酸。

DNAの合成を助けるビタミンB12

さまざまな生理作用を助けるビタミンB6

アルコール分解を助けるナイアシン

発育を促進や過酸化脂質の分解を助けるビタミンB2

とさまざまな働きをしてくれるビタミンB群は不足すると体に色々な悪影響を及ぼしますのでしっかり摂取できるように食事を気をつけていきましょう！

 

これらをしっかり摂取できるように多く含まれる食材を紹介していきます。

 

まず、ビタミンB1

豚肉

うなぎやたらこ

ハムやソーセージなどの加工品にも含まれています。

精製されていない穀類にも多く含まれています。

 

ビタミンB2

レバーや卵、チーズに多く、魚介では青魚や鰻などにも含まれています。

他にも幅広い食材に入っているためバランスよく摂取してください！

 

ナイアシン

動物性食品に多く含まれていて、特にレバーやカツオなどが挙げられます。

きのこ類などにも豊富です。

トリプトファンを含む卵や乳製品などを取ると体内でナイアシンに合成されます。

 

ビタミンB6

色々な食材に含まれていますが、特にレバーや鶏ささみ、マグロの赤身に豊富に含まれています。

 

ビタミンB12

原則的に動物性食品にしか含まれていませんが、例外として海藻ではいくつか多く含んでいるものがあり、焼きのりなどが挙げられます。

 

葉酸

名前の通り葉野菜に豊富です。

特に緑色の野菜に多く含まれています。

 

パントテン酸

色々な食材に含まれていますが、特にレバー、鶏肉、魚卵、卵、きのこ類、野菜や納豆などが挙げられます。

 

ビオチン

種実類や大豆製品に多く含まれていてピーナッツやアーモンド、納豆などが挙げられます。

 

ビタミンB群は比較的レバーや卵、きのこ類に多く含まれていますのでこれらを取ることで効率よく摂取することが出来ます。

 

 

最後にビタミンCについて書いていきます。

 

ビタミンCはコラーゲンの合成に関与しています。

人の体に存在するタンパク質の約三分の一はコラーゲンです。

コラーゲンには細胞同士をくっつける役割があり、これが不足すると筋肉や骨、血管皮膚の結合組織が弱まり、健康な状態を保てなくなります。

メラニン色素の性差の抑制や強い抗酸化作用を持っています。

日焼け防止やLDLコレステロールの酸化を防ぐ役割を持ちます。

 

どのような食材に多く含まれているかは緑黄色野菜に豊富でキウイやイチゴ、柿などの果物にも多く含まれていますが、動物性食品にはほとんど含まれていません。

 

 

前回からビタミンについて書いていきましたが、一つ一つさまざまな役割を持っていて人が生活していく上で一つも欠かせないものになりますので効率よく摂取して健康な生活を送っていきましょう！

 

次回も栄養について書いていきますのでよろしくお願いします！

2022.5.18