皆さんこんにちは！

大井町の丸山です。

前回はタンパク質、その前は食物繊維と栄養素について話をしてきました！

 

今回は体に必要なビタミンについて話をしていこうと思います！

 

ビタミンと言ってもいっぱいあってなにをどのくらい取ればいいのかなにが必要なのかわからないことが多くある方もいると思いますのでビタミンがどのような成分で体にどのような効果があるのか書いていこうと思います！

 

まず、ビタミンとは？

ビタミンはエネルギーや体の仕組みを作るのを助けたり、生殖機能や免疫機能などの体の機能を維持する作用があります。

三大栄養素に比べて必要摂取量は少なく微量栄養素と言われていますが、人間にとって必要不可欠と言われるほど大切な栄養素になります。

 

体内で生成できない、生成できても必要量には届かないものがほとんどなので食事により摂取することが必要になります。

不足することでさまざまな欠乏症を引き起こすことがあるので注意が必要です。

 

人間にとって必要なビタミンは13種類あり、その性質によって脂溶性ビタミンが4種類、水溶性ビタミンが9種類に分類されます。

 

脂溶性ビタミン

・ビタミンA    ・ビタミンE

・ビタミンD    ・ビタミンK

の4種類になります。

 

水溶性ビタミン

・ビタミンC     ・ビタミンB1    ・ビタミンB2

・ビタミンB6   ・ビタミンB12  ・ナイアシン

・パントテン酸  ・葉酸    ・ビオチン

の9種類になります。

 

脂溶性ビタミンを過剰に摂取してしまうと体内に蓄積されて過剰症を引き起こす危険性があります。

水溶性ビタミンは過剰に摂取しても排出されてしまうのでそこまで問題はありませんがかえって不足してしまうと欠乏症を引き起こす危険性がありますのでお互いに注意が必要になります。

 

今回は脂溶性ビタミンについて詳しく書いていこうと思います。

 

水溶性ビタミンに関しては次回のブログにて書かせていただきます！

 

脂溶性ビタミンを一つ一つ役割やどのような食材に含まれているかを解説していこうと思います！

 

まず、ビタミンA

 

ビタミンAは身体の皮膚や粘膜を健やかに保ち視覚に関わる色素タンパク質の生成、身体の成長に関与しています。

 

ビタミンAが多く含まれる食材はレバーです。

レチノールという成分が体内でビタミンAの働きをしてくれます。また、緑黄色野菜や海藻に豊富に含まれています。

 

過剰摂取は普通に食事をしている分には問題ありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取してしまうと頭痛や吐き気、肝機能障害を引き起こす危険性があります。

また、妊娠初期の過剰摂取は胎児に影響を起こすことがありますので注意が必要です。

 

不足すると大人は暗いところで視力が著しく低下する夜盲症になる危険性があります。

乳幼児は角膜乾燥症を引き起こすこともあり、細菌感染をしやすくなることがありますので注意が必要です。

 

 

続きましてビタミンDです。

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進すること、カルシウムの骨への沈着を助けるので骨を丈夫にする作用になります。

また、血中のカルシウム濃度を調整する働きもあります。

 

ビタミンDが多く含まれる食材はあんこうの肝やサケ、イワシの加工品に多く含まれています。また、木耳や椎茸にも豊富に含まれています。

 

穀類や野菜には含まれておらず、肉類にもほとんど含まれていないので気をつけて摂取するようにしてください！

 

過剰摂取してしまうとカルシウムの吸収率が高くなるので高カルシウム血症による全身の倦怠感や食欲不振、嘔吐などの症状が見られ、血管や内臓にカルシウムが沈着して腎不全を起こす危険性があります。

乳児の場合は成長が遅れる可能性もあります。

 

不足するとカルシウムが沈着しにくくなり、骨軟化症や骨粗相症の原因になります。

乳幼児ではくる病になる危険性があり、成長障害を起こすこともありますので注意してください！

 

次はビタミンEです！

ビタミンEは細胞膜などの酸化防止や血管拡張を促します。

この作用により老化予防や動脈硬化の予防にもつながります。

また、生殖機能を維持する働きもあります。

 

 

ビタミンEが多く含まれている食材は植物油や種実類に豊富です。

また、サケやウナギなどの魚介や緑黄色野菜に多く含まれています。

 

とりすぎても過剰症の反応は出にくいですが、出血することがあります。

 

不足すると赤血球の膜が弱くなることで寿命が短くなり、赤血球の不足が起こり、溶血性貧血を起こす可能性があります。また、LDLコレステロールの酸化が抑えられなくなり動脈硬化が進行しやすくなります。

 

 

最後にビタミンKです。

 

ビタミンKは血液凝固作用のあるタンパク質の補酵素の役割をもっています。

また、健康な骨づくりのサポートもしています。

 

多く含まれている食材はモロヘイヤやめかぶの他に納豆などの発酵食品に多く含まれています。

 

不足すると骨が脆くなりやすくなるなどの危険性があります。

 

このように4種類の脂溶性ビタミンは体にとって重要な役割を持っていますのでしっかり摂取して健康な身体作りを目指していきましょう！

 

次回は水溶性ビタミンについて書いていきます！

2022.4.19