皆さんこんにちは！

大井町の丸山です。

 

前回食物繊維について話しをしていますので気になる方は是非そのブログを見てくださいね！

 

さて、今回は体の栄養素の一つであるタンパク質について話しをしていこうと思います！

 

そもそもタンパク質とはなんぞや？

名前を聞いたことがある人が大半だと思いますし体の筋肉を増やす時に必要だったり基本的なことは知っていると思いますが今回は基本的なところのおさらいから細かいところまでご説明していこうと思います！

 

まず、タンパク質とは？

タンパク質は骨や筋肉、臓器など体の主成分で体の20%がタンパク質でできています。

 

体の60%を占めているので水分を除いた重量の約半分を占めることになる重要な成分です。

 

そのほかにも髪の毛や爪、体内のホルモン、酵素や免疫物質などの生成や栄養素の運搬などにも使われています。

 

このように体を構成しているたんぱく質は日々作り替えられています。

合成と分解を繰り返えされていて髪や爪が伸びるように新しく作られているものから筋肉や臓器のように古いものが分解され体外に排出され、摂取した新しいタンパク質を使って再生されています。

 

その量は体格や年齢によって異なりますが、

体重６０ｋｇの成人で一日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gのタンパク質の分解が行われています。

 

この180gの約100gは体内のアミノ酸から生成されていますが、残りの80gは体外から摂取しなければいけません。

 

毎日80gのたんぱく質の摂取が必要になりますが、無理なダイエットや食事制限で摂ることが出来ずに不足してしまうと筋肉量の低下や健康被害が出て来てしまいます。

 

正直タンパク質不足はすぐに目に見えるような被害が出にくくビタミン不足などによる肌の荒れや口内炎ができやすくなったり、疲労が抜けにくいなどわかりやすいですが、タンパク質の場合は非常にわかりにくくなっています。

不足している時は体内で補うように働くのでまず気付きにくくなっていますが筋肉や骨、ホルモンなど人にとって必要なものはタンパク質でできているため筋力低下や骨の骨密度の低下など時間の経過とともに被害が大きくなってくるものが多くあります。

 

特に気をつけたいのが高齢者のタンパク質不足です。

高齢者は食欲低下により食事で摂取できるタンパク質の不足が起きやすくなる。

噛む力が衰えてくるので肉などの食事を取らなくなってくる。

消化吸収がうまくできずに栄養が取り込みにくくなる。

偏った食生活になりやすくなる。

などのさまざまな理由からタンパク質が不足して筋力の低下や骨の脆弱化、免疫力の低下などにより怪我や病気になりやすく、介護が必要になったりするなどの健康被害が出て来ます。

 

出来るだけ自分の摂取するタンパク質の量を知っておくこと、足りない分はプロテインやサプリメントなどで補うなど不足しがちなものをしっかり補っておくことでリスクを減らしていきましょう！

 

 

タンパク質を効率よく摂取できる代表的な食材をいくつか紹介していきます！

 

※全て100gあたりの量になりますので物によっては塩分過多や他の成分の過剰摂取を起こす可能性もありますので注意してください！

 

・肉類

生ハム(24.0)

鷄ささみ(23.0)

牛もも肉(21.7)

・魚介類

いくら(32.6)

たらこ(28.3)

スルメ(69.2)

・卵類

卵黄(16.5)

ゆで卵(12.9)

生卵(12.3)

・大豆食品

きな粉(35.5)

納豆(16.5)

油揚げ(18.6)

・乳製品

パルメザンチーズ(44.0)

プロセスチーズ(22.7)

カマンベールチーズ(19.1)

 

このように色々な食材に入っているので食卓に一品のみの食事ではなく色々なおかずを用意して食事をとるようにすることでタンパク質不足にならないように気をつけていきましょう！

 

 

当院では筋肉や骨格のことだけでなく栄養面でのサポートも行なっています。

健康な体を作っていくために体の中から綺麗になっていくことで健康寿命を伸ばしていくことで長生きできる人生にしていきましょう！

 

そのためのサポートをしていくための酵素ドリンク等の取り扱いもしていますので是非お問合せください！

 

次回も栄養素について話しをしていこうと思います！

 

大井町鍼灸整骨院の丸山でした！

2022.3.16